غذاهای فوق العاده برای حفظ سلامتی زنان

به گزارش ایرنا، تغذیه سالم برای همه مهم است، اما برخی از غذاها به ویژه برای زنان مفیدتر هستند تا از بروز استخوان‌های شکننده، مشکلات بارداری و سرطان سینه جلوگیری کنند؛ این موادغذایی اغلب بیش از یک ماده مغذی در خود جای داده‌اند که به محافظت از بدن و حفظ عملکرد خوب آن حتی با افزایش سن کمک می‌کند.

۱- سویا و غلاف آن

اغلب مردم می دانند که سویا سرشار از ویتامین‌ها و موادمغذی بدن است اما کمتر درباره غلاف آن اطلاعات دارند. این غلاف‌های خوش طعم سویا مملو از فیبر، چربی‌های خوب و ترکیبات استروژن مانند به نام ایزوفلاون هستند. ایزوفلاون ها می توانند دوستان شما در دوران یائسگی باشند. به عنوان مثال، آنها می توانند به خنک کردن گرگرفتگی کمک کنند.

در سالهای اخیر توجه زیادی به نقش سویا و ایزوفلاون های آن در کاهش خطر سرطانها خصوصا سرطان پستان شده است. در برخی مطالعات، ایزوفلاون های سویا سبب تحریک رشد سلول ها در تومور و افزایش تکثیر سلولی در سلول های سرطانی می شوند.

۲- کلم کیل

در این برگ‌های سبز مقدار زیادی ویتامین K وجود دارد که با کلسیم و ویتامین D کار می‌کند تا استخوان‌های شما را قوی و سالم نگه دارد. استفاده از این نوع کلم در یک وعده بیش از ۲۰ درصد از مقادیر توصیه شده روزانه ویتامین A و C دارد.

کلم کیل در سال‌های اخیر به خاطر منافع تغذیه‌ای فراوانش (به همراه بلوبری، اسفناج، لوبیاها و برخی گیاهان دیگر) توجه زیادی را به خود جلب کرده است و یکی از «ابرغذاها» محسوب می شود که موادمعدنی متنوعی چون کلسیم، مس، پتاسیم، آهن، منگنز و فسفر و حتی اسیدهای چرب اومگا-۳ را در خود جای داده است و همچنین حاوی فیبرهای پایین‌آورنده کلسترول و کاروتنوئیدها و فلاوونوئیدهای ضدسرطان است.

۳- مارچوبه

اگر راه دیگری برای دریافت ویتامین K استخوان ساز خود می خواهید، بهتر است مارچوبه مصرف کنید؛ این گیاه سرشار از فولات است که به جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک می کند.

۴- لوبیا

لوبیاها منبع غنی پروتئین هستند که فیبر بالایی دارند؛ آنها می توانند فشار خون، قند خون و ضربان قلب شما را که عامل اصلی بیماری‌های قلبی به شمار می روند، کاهش دهند.

۵- گریپ فروت

«فلاونوئیدها» موادی هستند که به احتمال بروز انواع خاصی از سکته در زنان کمک می کند که گریپ فروت سرشار از آن است؛ اگرچه سایر مرکبات از جمله پرتقال نیز حاوی این مواد مغذی است اما گریپ فروت قند کمتری دارد. نکته اینکه در استفاده از گریپ فروت زیاده روی نکنید و مراقب باشید که ممکن است با برخی داروهایی که مصرف می کنید، تداخل دارویی داشته باشد لذا با پزشک خود مشورت خود کنید.

۶- توت و گیلاس

آنها فقط در رنگ های صورتی و بنفش، قرمز و آبی زیبا نیستند. این میوه ها دارای فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند از سلول های سالم در برابر آسیب محافظت کنند. توت ها با افزایش سن مغز شما را تیزتر نگه می دارند. به علاوه، برای ساخت کلاژن، پروتئینی که پوست شما را سفت و صاف نگه می دارد، به ویتامین C آنها نیاز دارید.

۷- پاپایا

رنگ قرمز نارنجی آن از بتا کاروتن (مواد موجود در هویج) و لیکوپن (همچنین در گوجه فرنگی و هندوانه) می آید. لیکوپن شانس ابتلا به سرطان دهانه رحم و سینه را کاهش می دهد. همچنین یک آنتی اکسیدان است و کلسترول و فشار خون را در سطوح سالم نگه می دارد تا از بیماری قلبی جلوگیری کند.

۸- ماست ساده و کم چرب

وقتی بالای ۵۰ سال دارید به کلسیم بیشتری نیاز دارید. ماست مقدار زیادی از آن را دارد؛ فقط ۸ اونس بیش از یک سوم کلسیم روزانه را به شما می دهد. به دنبال نوع غنی شده با ویتامین D باشید تا به بدن شما در استفاده بهتر از این ماده معدنی کمک کند.

۹-ساردین

این بچه ماهی‌های کوچک با اسیدهای چرب سالم، ویتامین D و کلسیم شنا می کنند. چربی های امگا ۳ موجود در آنها می تواند کیفیت شیر مادر را بهبود بخشد و ساردین برای نوزادانی که مادران آنها در دوران بارداری آنها را خورده اند مفید است. آنها همچنین جیوه کمتری نسبت به سایر ماهی ها دارند.

۱۰ – دانه کتان

دانه کتان آسیاب شده سرشار از فیبر و همچنین لیگنان است، ترکیبات گیاهی که مانند استروژن عمل می کنند. اینها می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه کمک کنند. روغن بذر کتان یک راه عالی برای دریافت امگا ۳ است، اما مزایای اضافی برای مبارزه با سرطان را به همراه ندارد. قبل از اینکه بذر کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، با پزشک خود مشورت کنید. می تواند بر عملکرد برخی از داروها تأثیر بگذارد.

۱۱- گردو

مغز گردو سرشار از اسیدهای چرب سالم هستند و ممکن است به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل از سرطان جلوگیری کنند. از آنها (یا دانه کتان آسیاب شده) به عنوان رویه ماست استفاده کنید.

۱۲- آووکادو

آووکادو پر از چربی هستند؛ اما این چربی خوب است. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از آووکادو می‌توانند به خلاص شدن از شر چربی‌های شکم و محافظت از چشم و پوست کمک کنند. آنها حتی ممکن است به کاهش سطح کلسترول “بد” و افزایش کلسترول “خوب” کمک کنند.

۱۳- سیب زمینی شیرین

مس، فیبر، ویتامین B۶، پتاسیم، آهن در سیب زمینی شیرین به وفور یافت می شود و از همه مهمتر اینکه سرشار از بتا کاروتن هستند که در سلامتی بسیاری از سیستم های بدن نقشی اساسی ایفا می کند. از محافظت از ریه ها تا بهبود عملکرد شناختی؛ بتاکاروتن دارای طیف گسترده ای از قابلیت ها جهت بهبود سلامتی بدن می باشد.

۱۴- اسفناج

فولات دوست شماست. علاوه بر مزایای دوران بارداری، احتمال ابتلا به زوال عقل، بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. اسفناج در بیل فولات و لوتئین نیز دارد. این آنتی اکسیدان از عدسی و شبکیه چشم محافظت می کند و حتی ممکن است چند چین و چروک را از بین ببرد.

۱۵ – جگر گاو

ممکن است در صدر لیست غذاهایی که میل می کنید نباشد، اما جگر گاو منبع عالی فولات و اسید فولیک است که با اختلاف زیادی از رقبای گیاهخواران برتر مانند اسفناج و نخود سیاه چشم پیشی می گیرد.

۱۶- گوشت گاو بدون چربی

وقتی صحبت از گوشت گاو شد، گوشت قرمز در مورد آهن بسیار تاثیرگذار است. و بعد از ۱۸ سالگی، شما به مقدار زیادی از آن نیاز دارید — بیشتر از مردان! گوشت گاو غنی از آهن است و همچنین روی و ویتامین B را برای شما تقویت می کند. اما زیاده روی نکنید. این احتمال وجود دارد که مصرف زیاد گوشت قرمز منجر به فیبروم رحم شود.