همه راه‌های خلاصی از اضطراب امتحان

اضطراب امتحان نوعی خودمشغولی ذهنی است که با خودپنداره ضعیف و تردید فرد درباره توانایی‌هایش مشخص می‌شود و غالبا با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش‌های جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است. به عبارت دیگر وقتی که فرد درباره کارایی و توانایی ذهنی خود در موقعیت امتحان، دچار نگرانی و تشویش شود، به طوری که این احساس موجب کاهش و افت عملکرد واقعی او شود، می‌گوییم دچار اضطراب امتحان شده است.

شرایط نامناسب دانشگاه، روش‌های خشک تدریس، وضعیت نامناسب کلاس‌ و … از جمله مسائلی‌اند که‌ می‌توانند بر عملکرد تحصیلی و اضطراب امتحان تاثیر منفی بگذارند

ترکیبی از عوامل فردی، آموزشگاهی، خانوادگی و فرهنگی در بروز اضطراب امتحان می‌تواند نقش‌ داشته باشد. در همین پیوند، مطالعاتی به منظور درک‌ ریشه‌های این معضل صورت گرفته است. یکی از این پژوهش‌ها مقاله‌ای با عنوان «بررسی راهکارهای کاهش اضطراب امتحان» [۱] به قلم هادی ستارزاده قندیلو و همکاران است. در ادامه گزیده‌ای از آن را می‌خوانیم؛

تاثیر محیط آموزشی بر اضطراب امتحان

یکی از عوامل موثر در بروز اضطراب امتحان، فضا و محیطی است که دانش‌آموز در آن تحصیل می‌کند. برای مثال تفاوت‌هایی بین جمعیت روستایی و شهری در میزان اضطراب امتحان‌ دیده‌ شده است. آشنا یا غریب بودن ممتحن‌ها و وجود محدودیت زمانی نیز می‌تواند از عوامل موثر باشد.

هر چقدر محیط برگزاری‌ امتحان‌ نامناسب باشد، میانگین نمرات اضطراب امتحان دانشجویان بیشتر می‌شود. چنانچه دانشجویی با اطمینان خاطر و راحتی فکر در جلسه امتحان حضور یابد، شانس موفقیت‌ او در امتحان بیشتر است تا آن‌ که با ترس و بی‌اعتمادی نسبت به محیط کلاس و استاد در جلسه امتحان شرکت کند.

شرایط نامناسب دانشگاه، روش‌های خشک تدریس، وضعیت نامناسب کلاس‌ و … از جمله مسائلی‌اند که‌ می‌توانند بر عملکرد تحصیلی و اضطراب امتحان تاثیر منفی بگذارند.

تعداد دانش‌آموزان کلاس، ارتباط معنادار و مثبتی با اضطراب امتحان دارد. به این ترتیب که‌ در کلاس‌هایی که تعداد دانش‌آموزان بیشتر بودند، نمره اضطراب امتحان نیز بالاتر بود. اثری که تعداد دانش‌آموزان بر اضطراب آن‌ها دارد ممکن است به علت بالا بودن‌ هیجان‌ و شلوغی کلاس‌ باشد. همچنین، مدارسی که دانش‌آموزان کمتری دارند، احتمال می‌رود رسیدگی بیشتری را به انجام برسانند.

در واکنش تند و شدید مدرسه نسبت به افت و عملکرد تحصیلی، نمره اضطراب امتحان بالا می‌رود. در یک ‌مطالعه، اثر اخطار مشکل بودن امتحان (قبل از برگزاری آن) مورد ارزیابی قرار گرفت‌ و این‌ نتیجه‌ به دست آمد که این اخطار در دانش‌آموزانی که سطح اضطرابشان بالا است، منجر به‌ بدتر شدن کارآیی خواهد شد. بنابراین خود مدرسه هم می‌تواند برای کودکان مستعد این اضطراب را ایجاد کند.

در یک ‌مطالعه، اثر اخطار مشکل بودن امتحان (قبل از برگزاری آن) مورد ارزیابی قرار گرفت‌ و این‌ نتیجه‌ به دست آمد که این اخطار در دانش‌آموزانی که سطح اضطرابشان بالا است، منجر به‌ بدتر شدن کارآیی خواهد شد

۹ عامل فردی و شخصیتی اضطراب‌آور

۱- اضطراب‌ عمومی: تحقیقات نشان داده کودکانی که به دلایل مختلف از جمله جدایی والدین یا زندگی‌ با خانواده نامتعادل اغلب مضطرب و نگرانند، در مقایسه‌ با کودکانی‌ که با هر دو والد خود زندگی می‌کنند نمره‌های تحصیلی پایین‌تری داشته‌اند و اضطراب امتحان بیشتری را تجربه‌ کرده‌اند. بنابراین، بین اضطراب امتحان و اضطراب عمومی که‌ یک‌ ویژگی‌ و صفت‌ شخصیتی‌ است‌ و در افراد مختلف میزان آن متفاوت است، رابطه وجود دارد.

۲- عزت نفس پایین: عزت نفس، میزان ارزش و اعتباری است که یک فرد در زمینه‌های مختلف زندگی‌ به ویژه خانوادگی، تحصیلی، اجتماعی و جسمانی برای خود قائل است. وقتی که دانش‌آموزان خود را دست کم بگیرند و به توانایی‌های خود اعتماد نکنند، در آن‌ها اضطراب به‌ وجود می‌آید.

۳- هوش متوسط: دانش‌آموزانی که دارای بهره هوشی متوسطند در مقایسه با دانش‌آموزانی که دارای بهره هوشی بالا و پایین هستند، از اضطراب ناتوان‌کننده‌تری رنج می برند.

۴- ارزیابی منفی از خود: اغلب دیده شده است دانش‌آموزانی که از اضطراب امتحان رنج می‌برند، افکاری منفی و غیرواقع‌بینانه از خود دارند، خود را آدم لایق و شایسته‌ای نمی‌دانند، به شدت از شکست می‌ترسند، نمره بالا نگرفتن را با شکست برابر می‌دانند و همه‌ چیز را در گرو برنده‌ شدن و موفق شدن می‌پندارند.

۵- عدم آمادگی: اگر دانش‌آموزان احساس کنند که آمادگی بسیار کمی برای امتحان دارند، عملکرد ضعیفی را از خود نشان خواهند داد.

۶- نبود توجه و تمرکز: فرد مضطرب به‌ علت‌ توجه‌ به تشویش و نگرانی خود در هنگام امتحان به محتوای اصلی امتحان توجه کمتری نشان می‌دهد و این مساله به‌ عملکرد پایین وی منجر می‌شود.

۷- روش‌های مطالعه نادرست: برای انجام یک‌ امتحان‌ رضایت‌بخش، تنها خواندن و حفظ کردن کافی نیست، بلکه باید از مهارت‌های تحصیلی و روش‌های‌ صحیح مطالعه آگاه بود و مطالعه را به عنوان یک مهارت جدی آموخت.

۸- انتظارات‌ غیرواقعی از خود: هر چه‌ قدر انتظارات دانش‌آموز از خود منطقی و واقع‌بینانه و مبتنی بر استعداد و توانایی‌هایش باشد، با اطمینان و اعتماد بیشتری عملکرد تحصیلی خود ارزیابی می‌کند.

در یک تحقیق مشخص شد کودکان ٨ تا ١٢‌ ساله‌ دچار اضطراب امتحان، در جریان امتحان بیشتر به محرک‌های نامربوط توجه می‌کردند تا خود امتحان. به همین‌ خاطر آموزش‌ توجه یکی از فنون موثری است که از آن همراه‌ با آموزش تن‌آرامی سود جسته می‌شود

۹- تعمیم تجارب امتحانی گذشته به‌ موقعیت‌های امتحانی جدید: گاهی اوقات دانش‌آموزان فکر می‌کنند که در گذشته نتوانسته‌اند رضایت والدین یا معلمان را به دست آورند و در نتیجه یک نوع احساس تقصیر و رنجش‌ در آن ها به وجود می‌آید که زمینه‌ساز بروز اضطراب می‌شود.

برای کاهش اضطراب امتحان چه باید کرد؟

آموزش توجه

یکی از آثار سوء اضطراب امتحان، تاثیر این نگرانی روی میزان توجه و کاهش قدرت توجه است. مثلا در یک تحقیق، مشخص شد کودکان ٨ تا ١٢‌ ساله‌ دچار اضطراب امتحان، در جریان امتحان بیشتر به محرک‌های نامربوط توجه می‌کردند تا خود امتحان. به همین‌ خاطر آموزش‌ توجه یکی از فنون موثری است که از آن همراه‌ با آموزش تن‌آرامی در افراد دچار اضطراب امتحان، از آن سود جسته می‌شود.

آموزش مهارت‌های‌ مقابله‌ای

منظور از مهارت‌های مقابله‌ای، تلاش‌هایی است که از سوی فرد به منظور رویارویی با موقعیت‌های استرس‌زا (شرایطی که باعث ایجاد فشار روانی می شوند) صورت‌ می‌پذیرد. در این تکنیک به دانش‌آموز مهارت‌هایی برای کنترل شرایط فشارزا آموخته‌ می‌شود.

آموزش تعلیم به خود

در این روش، به دانش‌آموز آموخته می‌شود از یک‌ الگوی حل مساله در برخورد با مشکل پیروی کند. به عنوان مثال، در برخورد با یک موقعیت دشوار چنین سوالی را از خود می‌پرسد: در مقابله با این‌ مشکل‌ چه باید بکنم؟ سپس خودش پاسخ این سوال را می‌دهد: باید این مشکل‌ را حل بکنم و به همین ترتیب، مرحله به مرحله، دانش‌آموز با خودش درباره‌ مشکل‌ صحبت‌ می‌کند.

درمان شناختی

زیربنای اصلی درمان شناختی این نظریه است که واکنش‌های هیجانی‌ و رفتارهای‌ فرد (از قبیل افسردگی، ناکامی و اضطراب) ناشی از خود وقایع نبوده و منتج‌ از برداشت‌ و تفسیری است که شخص از آن واقعه در ذهن خود دارد. پس، این خودِ وقایع‌ نیستند که خوب یا بدند بلکه تفسیر ما از آنها خوب یا بد است. به عنوان مثال، در واقعه باریدن باران در روز بارانی این ما هستیم که بر چسب‌ «بد یمن بودن» یا «دلپذیر بودن» را بر آن می‌زنیم. بنابراین در درمان‌ شناختی، با هدف بهبود شناخت فرد از وقایع‌ به‌ دانش‌آموز کمک می‌شود که این تاثیری بسیار مهم‌ در کاهش اضطراب امتحان و عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان دارد.

در زمینه اضطراب امتحان به این‌ نکته‌ باید توجه شود که‌ دانش‌آموزانی که از مهارت‌های‌ مناسب مطالعه و نیز آمادگی کافی برخوردارند، دلهره کمتری در موقعیت امتحان دارند

الگوسازی

در این روش‌، درمانگر الگوی سازنده و مناسب از رفتار را (مثلا رفتار مناسب‌ هنگام‌ رویارویی با موقعیت امتحان) به مراجعه‌ کننده‌ ارائه می‌دهد.

آموزش مهارت‌های مطالعه

موفقیت تحصیلی دانش‌آموز، برخلاف‌ آنچه‌ معمولا والدین می‌پندارند، تنها منوط‌ به ساعات طولانی مطالعه‌ و تکرار فراوان آموخته‌ها نیست. بلکه‌ مطالعه، فرآیند منسجم و خلاقی است که به ترکیبی از روش‌های مطالعه بستگی دارد. در زمینه اضطراب امتحان به این‌ نکته‌ باید توجه شود که‌ دانش‌آموزانی که از مهارت‌های‌ مناسب مطالعه و نیز آمادگی کافی برخوردارند، دلهره کمتری در موقعیت امتحان دارند.

جمع‌بندی

– برای کاهش استرس امتحان، باید ریشه‌های اضطراب بررسی شود تا دانش‌آموز بتواند با آن مقابله کند.

– اگر دانش‌آموزی دارای ویژگی کمال‌گرایی منفی است؛ یعنی توقعات غیرواقع‌بینانه از خودش دارد، باید نسبت به توانایی‌هایش آگاهی پیدا کند.

– والدین نباید بیش از حد به فرزندان‌ خود فشار بیاورند و باید نسبت به توانایی‌های فردی و تفاوت‌های فردی فرزندشان آگاهی داشته باشند. با مقایسه بی‌جا، ترس و تهدید نباید فرزندشان را مضطرب کنند، بلکه باید توقع‌ منطقی‌ و متناسب‌ با استعداد فرزندشان داشته باشند.

– اگر دانش‌آموزان کمال‌گرایی مثبت را یاد بگیرند، دیگر برای انجام تکالیف نگرانی‌ و استرس‌ ندارند و سعی می‌کنند با تلاش و پشتکار، تکالیف خودشان را انجام بدهند. در نتیجه، در زمان‌ امتحان‌ آمادگی بهتری خواهند داشت.

– یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس‌ امتحان، بلد بودن هنر آزمون دادن است. به این‌ هنر، مدیریت‌ آزمون گفته می‌شود و اگر این تکنیک‌ها و متدها را بلد باشید، می‌توانید تا مقدار زیادی روی زمان آزمون و اطلاعاتتان‌ تسلط‌ داشته باشید و استرس کمتری سراغتان‌ بیاید. با شرکت در دوره‌های مختلف مدیریت‌ آزمون می‌شود تمام‌ نکاتی را که برای مدیریت آزمون‌ لازم‌ است بدانید، یاد بگیرید.

اگر دانش‌آموزی دارای ویژگی کمال‌گرایی منفی است؛ یعنی توقعات غیرواقع‌بینانه از خودش دارد، باید نسبت به توانایی‌هایش آگاهی پیدا کند

– اضطراب امتحان یکی از انواع اضطراب مدرسه است که به عنوان یک پدیده مهم و متداول آموزشی، رابطه تنگاتنگی با عملکرد و پیشرفت تحصیلی دانش‌آموزان دارد. اضطراب امتحان به واسطه بیم، هراس و نشخوار ذهنی از طریق شکست بالقوه‌ای که در خلال موقعیت امتحان تجربه می‌شود و ترس از ارزیابی منفی در حیطه‌ تحصیلی‌ مشخص می‌شود.

– از موثرترین مداخله‌ها در زمینه اضطراب امتحان، ترکیبی از رویکردهای رفتاری یا شناختی همراه‌ با رویکردهای مهارت‌آموزی است. نتایج حاصل از برخی پژوهش‌ها و مطالعات فراتحلیل‌ها نیز در دو دهه اخیر نشان داده که مداخلات شناختی- رفتاری به دلیل تاثیری که روی‌ کاهش‌ هر دو مولفه نگرانی و هیجان‌پذیری اضطراب و افزایش عملکرد تحصیلی داشته‌اند، حمایت‌های تجربی قوی دریافت کرده‌اند.

– مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی به عنوان یکی از درمان‌های شناختی رفتاری نسل سوم قلمداد می‌شود. ذهن‌آگاهی شکلی از مراقبه است. از جمله‌ این مداخلات می‌توان‌ به‌ دو روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی اشاره‌ کرد که روی تمرین‌های نشستن، مراقبه قدم زدن‌ و برخی‌ تمرین‌های یوگا تاکید می‌کنند. فنون ذهن آگاهی در افزایش آرام‌بخشی عضلانی و کاهش نگرانی، استرس و اضطراب موثر است. به نظر می‌رسد که مکانیسم اصلی ذهن‌آگاهی خودکنترلی‌ توجه باشد، چرا که متمرکز کردن مکرر توجه روی یک محرک خنثی مثل تنفس، یک محیط توجهی مناسب‌ به‌ وجود می‌آورد.

پی‌نوشت:

[۱] . هادی ستارزاده قندیلو و همکاران، «بررسی راهکارهای کاهش اضطراب امتحان»، مطالعات روانشناسی و علوم تربیتی (موسسه آموزش عالی نگاره)، شماره ۵۱، بهار ۱۴۰۲