نسیم رویش پایگاه خبری جمعیت رویش های انقلاب اسلامیبه گزارش ایرنا، نشستن طولانی‌مدت یکی از عادات رایج در زندگی امروزی است که در جوامع مدرن با افزایش استفاده از تکنولوژی و فراگیر شدن کارهای دفتری بیشتر افراد با آن درگیر هستند. این سبک زندگی بی تحرک به یک واقعیت غیرقابل اجتناب تبدیل و موجب ایجاد عوارض مختلفی از جمله مشکلات قلبی-عروقی، افزایش وزن، مشکلات عضلانی-اسکلتی و نیز عارضه واریس شده است.
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه حدود ۳.۲ میلیون مرگ زودرس در سراسر جهان به‌دلیل سبک زندگی کم تحرک رخ می‌دهد. کارکنانی که ساعات طولانی در محل کار می‌نشینند در مقایسه با افرادی که ساعات کمتری در محل کار می‌نشینند، ۱.۴ برابر بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس پس از ۱۲ سال قرار دارند.
سبک زندگی کم‌تحرک به سبکی اطلاق می‌شود که شما هیچگونه فعالیت بدنی ندارید و برای ساعت‌ها پشت میز نشسته‌اید یا مشغول تماشای فیلم و بازی‌های ویدیویی هستید. در سرتاسر جهان افراد زیادی وجود دارند که بیشتر زمان خود را صرف فعالیت‌های کم تحرک می‌کنند. به عنوان مثال می‌توانیم به گذراندن اوقات فراغت خود اشاره کنیم که اغلب نشسته‌ایم و در حال استفاده از رایانه یا تلفن همراه هستیم؛ یا تلویزیون تماشا می‌کنیم یا در حال انجام بازی‌های ویدیویی هستیم. حتی بسیاری از مشاغل‌ها امروزه بی‌تحرک‌تر شده‌اند و سبب می‌شوند ما نه تنها برای ساعت‌ها، بلکه روزهای طولانی پشت میز بنشینیم.
جالب است بدانید نحوه رفت و آمد بیشتر ما شامل نشستن است که در اتومبیل، اتوبوس و قطار صورت می‌گیرد. حال این روند چه تاثیرات مخربی بر سلامتی بدن ما خواهد گذاشت؟
ضعف عضلات بدن به‌عنوان یکی از شایع‌ترین عوارض نشستن طولانی مدت به شمار می‌رود که قوای جسمانی، شکل بدن و سلامت فیزیکی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.اگر در طول روز بایستید یا حرکت کنید، خطر مرگ زودرس کمتر از زمانی خواهد بود که همه روز را پشت میز بنشینید.
مطالعات نشان می دهد که زیاد نشستن خطر مرگ بویژه خطر مرگ ناشی از قلب و عروق را به شدت افزایش می دهد. نشستن بیش از حد همچنین می تواند منجر به چاقی، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان ها شود. اگر شما همزمان با نشستن زیاد تحرک بدنی نیز داشته باشید باز هم این امر موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های اشاره شده را کاهش نمی دهد. تحرک داشتن اثرات مثبت خود را دارد اما این به معنی از بین بردن اثرات منفی نشستن زیاد نیست. افراد غیرفعال خطر بیماری های خود را با نشستن بیش از حد بیشتر نیز می کنند. از این رو هم نیاز است که فعالیت بدنی داشته باشید و هم اینکه طولانی مدت ننشینید.
نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به تجمع خون در ساق پا و پا شود و این نواحی را متورم و دردناک کند. در بدترین موارد، می‌تواند منجر به تشکیل لخته‌های خون در ورید عمقی پا (ترومبوز ورید عمقی) شود. این وضعیت بالقوه خطرناک است زیرا لخته می‌تواند به ریه‌ها منتقل شود و باعث آمبولی ریه شود.
نشستن طولانی‌مدت با وضعیت نامناسب می‌تواند بار قابل توجهی را بر نخاع، شانه‌ها و باسن وارد کند. این امر می‌تواند منجر به کمردرد و عوارض ستون فقرات شود. ناهنجاری مداوم وضعیتی می‌تواند منجر به خستگی عضلانی، سفت شدن خم‌کننده‌های ران، کاهش انعطاف پذیری ستون فقرات، ضعیف شدن عضلات سرینی باسن و همچنین ضعیف شدن استخوان‌ها (پوکی استخوان) شود.
نشستن طولانی‌مدت به‌عنوان عاملی مستقل در ایجاد بدخیمی در نظر گرفته می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که نشستن بیش از ۸ ساعت در روز می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، آندومتر، تخمدان، ریه و پانکراس را افزایش دهد.
زمان استاندارد نشستن
اصولا وقفه های کوتاه مدت در هنگام نشستن مفید است. حتی اگر شما ۵۵ دقیقه بنشینید و فقط پنج دقیقه در ساعت بایستید و قدم بزنید، تاثیر زیادی در جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری های مذکور دارد. در این پنج دقیقه نیازی به انجام ورزش های سخت ندارید. فقط عضلات را فعال کنید. مطالعه ای در مورد مردان و زنان ۵۹-۸۲ ساله نشان داد که جایگزین کردن هر روز فقط یک ساعت از زمان نشستن به فعالیت های بدنی، خطر مرگ را به شدت کاهش می دهد.
شواهد نشان می دهد که هم تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی به شما در این امر کمک شایان می کنند. بنابراین سعی کنید هر دو را انجام دهید. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید، فعالیت هوازی بیشتری انجام دهید. با گذشت زمان، تمرینات قدرتی را اضافه کنید. انجام هر دو نوع برای سلامتی و تناسب اندام شما حتی مزایای بیشتری به همراه خواهد داشت.
نشستن طولانی مدت چه عوارضی به دنبال دارد؟
مشکلات عضلانی و اسکلتی: زمان طولانی نشستن می‌تواند منجر به مشکلاتی در عضلات و اسکلت شود. وقتی ما برای مدت طولانی نشسته‌ایم، گروه‌های خاصی از عضلات مانند عضلات پشتی، گردن و شانه ممکن است تنش و کشیدگی بیشتری داشته باشند. همچنین، نشستن به صورت ثابت می‌تواند منجر به قرارگیری نادرست بدن شود و باعث ایجاد عدم تعادل عضلانی و ناراحتی شود. این موضوع می‌تواند در طول زمان به درد مزمن، سفتی و حتی بیماری‌هایی مانند فرسایش دیسک یا عصب‌فشرده‌ی کمری منجر شود.
اختلالات متابولیکی: زیاد نشستن به مدت طولانی تأثیر منفی بر سلامت متابولیک ما دارد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بی‌حرکت طولانی مدت می‌تواند منجر به کاهش حساسیت انسولین و کاهش نرخ متابولیسم شود. این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲، چاقی و سندرم متابولیک را افزایش دهد. زیاد نشستن همچنین باعث کاهش قابلیت بدن در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی می‌شود.
افزایش وزن: نشستن طولانی مدت باعث جمع شدن چربی‌ها در اطراف شکم می‌شود. این چربی‌های دور شکم ممکن است سبب دیابت و فشارخون بالا شود. برای جلوگیری از این عوارض سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار بدهید. یادتان باشد ورزش نمی تواند تاثیرات بد نشستن را به طور کامل از بین ببرد.
کاهش سرعت هضم غذا: یکی از کارهایی که در حالت نشسته انجام می‌دهیم، غذا خوردن است. حتی بعد از اینکه غذا تمام می‌شود باز هم برای مدتی نشسته‌ایم. این کار فرآیند هضم غذا را کندتر می‌کند و در نتیجه سبب مشکلات دیگری مثل یبوست، ترش کردن، درد معده و … می‌شود.
سلامت قلبی-عروقی: نشستن به مدت ساعت‌ها اثرات منفی بر سیستم قلبی-عروقی ما دارد. تحقیقات نشان داده است که زیاد نشستن به مدت طولانی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مانند بیماری عروق کرونر و سکته قلبی همراه است. نشستن به مدت طولانی باعث کاهش جریان خون و گردش خون می‌شود که می‌تواند منجر به ایجاد لخته‌های خونی در پاها (ترومبوز ورید عمیق) شود. این لخته‌ها می‌توانند به سمت ریه‌ها حرکت کنند و سبب ایجاد امبولی ریه شوند که یک وضعیت تهدیدکننده جان است.
پوکی استخوان: بدیهی‌ست که نشستن طولانی مدت مانع از فعالیت پاها شده و کم کم به آنها آسیب می‌زند. علاوه بر این سبب کاهش گردش خون در بدن و لختگی خون در رگ‌ها می‌شود؛ در نتیجه قسمت پایینی بدن ورم می‌کند. در چنین حالتی استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و احتمال اینکه فرد به بیماری پوکی استخوان مبتلا شود بسیار بالاست.
افزایش خطر ابتلا به سرطان : پژوهش‌های منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی سرطان نشان می‌دهد که میان زیاد نشستن و ابتلا به سرطان رابطه مستقیم وجود دارد. از طرفی تحرک و فعالیت بدنی از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان سینه و تخمدان برای خانم‌هایی کم تحرک هستند و به مدت طولانی پشت میز می‌نشینند، بسیار زیاد است.هر چه زمان نشستن بیشتر باشد احتمال ابتلا به سرطان هم بیشتر خواهد شد.
عملکرد شناختی: رفتار بی‌حرکت می‌تواند بر عملکرد شناختی و سلامت روانی تأثیر بگذارد. زیاد نشستن با کاهش عملکرد مغز، مشکل در حافظه و کاهش کلی عملکرد شناختی همراه است. فعالیت بدنی نشان داده شده است که توانایی‌های شناختی را بهبود می‌بخشد، بنابراین عدم حرکت مرتبط با زیاد نشستن می‌تواند منجر به کاهش تمرکز، هشیاری و بهره‌وری شود.
سلامت روانی: ارتباط قویی بین رفتار بی‌حرکت و مشکلات سلامت روانی وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند که زیاد نشستن به مدت طولانی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و استرس همراه است. کمبود فعالیت بدنی و طبیعت نشستنی کارهای دفتری می‌تواند منجر به احساس خستگی، انزوا و کاهش سلامت روانی کلی افراد شود.
مهم است که توجه کنید که این اثرات ممکن است در افراد به صورت متفاوتی باشد و شدت تأثیر آنها ممکن است به وابستگی‌های مختلفی مانند سلامت فیزیکی کلی، سبک زندگی و ژنتیک بستگی داشته باشد. با اتخاذ راهکارهایی برای کاهش زمان نشستن طولانی و درج توقف‌های حرکتی منظم در برنامه روزانه خود، می‌توان بهبود این اثرات منفی را تسریع کرد و به سلامت و روانشناسی بهتری دست یافت.
تغییر سبک زندگی؛ بهترین راه‌حل پیشگیری از بروز عوارض نشستن طولانی مدت
پاسخ کوتاه این است: «افزایش تحرک و زمان ایستادن.» در حال حاضر، پزشکان و محققان بهترین راه‌حل جلوگیری از عوارض نشستن زیاد را تحرک، فعالیت بدنی و ایستادن بیشتر می‌دانند. تحقیقی که روی بیش از یک میلیون نفر انجام شد، نشان داد که ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در روز، با اثرات نشستن زیاد مقابله می‌کند. همچنین داشتن الگوهای رفتاری مناسب برای پیشگیری از تاثیرات منفی نشستن طولانی مدت مثل ورزش کردن، استفاده از ماساژور و افزایش تحرک در زندگی روزانه از اهمیت بالایی برخوردار است.
۱. شیوه‌ی صحیح نشستن را تمرین کنید
وقتی تمام روز روی یک صندلی می‌نشینید، تعجب‌آور نیست که توجهی زیادی به وضعیت بدن خود نداشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که وضعیت بدن نامناسب می‌تواند عضلات و مفاصل را تحت فشار قرار دهد و به خستگی، کمردرد و گردن درد منجر شود. همچنین ممکن است فعالیت‌های مختلف از جمله ورزش کردن و انجام فعالیت‌های روزانه را سخت‌تر کند.
وضعیت بدنی خوب به معنی نگه داشتن بدن و ستون فقرات در وضعیت خنثی است، یعنی حالتی که انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ می‌شود. برای داشتن این وضعیت باید ابتدا از صندلی خود شروع کنید. صندلی شما باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و سطح نشیمن‌گاه آن درست زیر زانوهایتان قرار بگیرد. همچنین هنگام نشستن باید ران، دست و ساعد شما با زمین موازی باشد و آرنج زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد.
سر، گردن و تنه‌ی خود را هنگام نشستن صاف نگه دارید و به جای اینکه پاها را روی هم قرار دهید، آنها را به‌طور کامل روی زمین بگذارید. اگر پاهای شما به زمین نمی‌رسند، از زیرپایی استفاده کنید. ارتفاع کیبورد هم باید ۲/۵ تا پنج سانتی‌متر زیر آرنج‌های شما باشد تا دست‌ها هنگام تایپ در حالت خنثی قرار بگیرند.
۳. ارتفاع لپ‌تاپ خود را تنظیم کنید
اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، سعی کنید آن را در ارتفاعی قرار دهید که تقریبا هم‌سطح چشم‌های شما باشد. اگر نمایشگر لپ‌تاپ خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، روی وضعیت بدنی تاثیر می‌گذارد و به درد گردن یا کمر منجر می‌شود، به‌خصوص اگر برای مدت طولانی از آن استفاده کنید. ارتفاع مناسب لپ‌تاپ می‌تواند بدن شما در وضعیت خنثی قرار دهد و از کشیدگی گردن و شانه جلوگیری کند.
۴. در فواصل زمانی منظم استراحت کنید
نشستن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی به سلامتی آسیب می‌زند و به درد عضلانی منجر می‌شود. برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی سعی کنید هر یک تا ۲ ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید، نفس عمیق بکشید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. همچنین می‌توانید با راه رفتن در حین صحبت با تلفن یا استفاده کردن از پله به جای آسانسور، فعالیت روزمره‌ی خود را افزایش دهید.
استراحت کردن در حین کار برای مغز هم مفید است، چون به آن فرصت سوخت‌گیری می‌دهد. بر اساس تحقیقات، استراحت دوره‌ای در طول انجام فعالیت‌های دشوار ذهنی می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند و عملکرد کلی را بهبود بخشد.
۵. هر ۲۰ دقیقه یک‌بار نگاه‌ی خود را از مانیتور بردارید
اگر پس از خیره شدن طولانی‌مدت به مانیتور دچار سردرد یا تاری دید می‌شوید، باید به چشم‌هایتان استراحت بدهید. متخصصان برای این کار قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را توصیه می‌کنند، یعنی هر ۲۰ دقیقه یک‌بار به‌مدت ۲۰ ثانیه به چیزی که در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متر) شما است نگاه کنید. این کار به چشم‌ها فرصت استراحت کردن می‌دهد و از فشاری که روی آنها وارد می‌شود می‌کاهد.
علاوه بر این، باید به نور مانیتور هم توجه داشته باشید. اگر مانیتور بسیار روشن‌تر از محیط اطراف باشد، چشم‌ها مجبور هستند سخت‌تر کار کنند. پس سعی کنید نور محیط اطراف خود یا کنتراست مانیتور را افزایش دهید. در نهایت توصیه می‌شود فاصله‌ی مناسب با مانیتور را حفظ کنید. بهترین حالت این است که مانیتور به اندازه‌ی طول یک بازو با شما فاصله داشته باشد.
۶. حرکات کششی انجام دهید
هر یک ساعت یک‌بار چند دقیقه از وقت خود را به انجام حرکات کششی سبک اختصاص دهید. حتی حرکات ساده مثل بغل کردن زانوها ، اسکات، بالا و پایین بردن شانه‌ها و چرخش بازوها می‌توانند به بهبود گردش خون و تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات و بافت‌ها کمک کنند و درنتیجه احتمال خستگی را کاهش دهند.
۷. به‌سراغ میان وعده‌های سالم و مغذی بروید
خوردن میان وعده می‌تواند شما را تا زمان ناهار یا شام سیر نگه دارد، قند خون‌تان را تثبیت کند و به شما انرژی کافی برای کار کردن بدهد. اما به یاد داشته باشید که همه‌ی میان وعده‌ها سالم نیستند. تنقلات فرآوری‌شده مانند چیپس و شیرینی فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، اما در مقابل مقدار زیادی چربی ناسالم، قند و سدیم (نمک) دارند.
از آنجا که نشستن طولانی‌مدت احتمال ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را افزایش می‌دهد، برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی باید به‌سراغ میان وعده‌های کم‌کالری‌ای بروید که پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده داشته باشند. برای مثال، خوردن ماست یونانی با انواع توت و کمی عسل یا مصرف یک برش گلابی با کره‌ی بادام‌زمینی انرژی مورد نیاز شما را برای مدت طولانی تامین می‌کند و تمرکزتان را افزایش می‌دهد.
۸. پشت میز خود ناهار نخورید
هنگامی که پشت میز غذا می‌خورید، احتمالا نمی‌توانید به نوع غذا و میزان مصرف آن توجه داشته باشید که این باعث می‌شود ناخواسته پرخوری کنید. بهتر است ناهار را در یک مکان مناسب و همراه با یکی از همکاران‌تان بخورید. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که وقتی با دیگران غذا می‌خورید، به اهداف غذایی سالم پایبندتر هستید و کمتر احتمال دارد که در غذا خوردن زیاده‌روی کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از این راهکار ببرید، با کسانی غذا بخورید که عادت‌های غذایی سالم دارند.
چگونه می‌توانید خود را از عوارض نشستن طولانی مدت در امان نگه دارید؟
فعالیت بیشتری را در روز خود جای دهید
پیاده‌روی یا دوچرخه سواری کنید و ماشینتان را در خانه بگذارید.
برای سفرهای طولانی‌تر، بخشی از راه را پیاده یا با دوچرخه طی کنید.
به جای آسانسور یا پله برقی، از پله استفاده کنید یا حداقل از پله برقی بالا بروید.
یک ایستگاه عقب‌تر از مقصدتان از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.
ماشینتان را کمی دورتر از مقصد مورد نظرتان پارک کنید و بقیه راه را پیاده‌روی کنید.
محاسبه کنید چقدر طول می‌کشد تا یک کیلومتر پیاده‌روی کنید – ممکن است متوجه شوید که با پیاده رفتن می‌توانید سریع‌تر از زمانی که صرف انتظار کشیدن برای وسایل حمل و نقل عمومی می‌کنید، به مقصد خود برسید.
منبع
