تاثیر آلودگی هوا بر ریه، قلب، پوست و افسردگی/افزایش مصرف امگا ۳ در روزهای آلوده

به گزارش گروه جامعه ایرنا، با صنعتی شدن شهرها و افزایش استفاده از وسائل نقلیه، تاثیر آلودگی هوا بر انسان نیز بیشتر شده است. طبق آمار رسمی شرکت کنترل کیفیت هوای تهران، هوای پایتخت ایران بیش‌ازبیش آلوده شده و در اغلب روزها برای گروه‌های حساس ناسالم به شمار می‌رود. علاوه بر پایتخت، هوای سایر کلان‌ شهرهای ایران نیز وضعیت مطلوبی ندارد.

بر اساس گزارش وزارت بهداشت، تعداد مرگ‌ومیرهای سالانه در ایران که به آلودگی هوا مرتبط هستند، حدود ۵۰ هزار نفر تخمین زده می‌شود. از این میان، شهر تهران به تنهایی حدود ۷ هزار مرگ منتسب به آلودگی هوا در سال دارد. این آمار شامل بیماری‌هایی مانند سکته‌های قلبی و مغزی، سرطان‌ها و بیماری‌های تنفسی است که ارتباط مستقیمی با آلودگی هوا دارند.

قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیری برای سلامتی افراد ایجاد کند. در این میان کودکان، فقرا و افراد مسن بیشتر از سایر گروه‌ها مستعد ابتلا به بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا هستند.

همچنین تأثیرات کوتاه‌مدت آلودگی هوا را می‌توان به‌سرعت روی دستگاه تنفسی افراد مشاهده کرد. قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های هوا می‌تواند باعث بروز انواع مشکلات ریوی، مانند: آسم، عفونت ریه، برونشیت، تنگی نفس، سرطان نای و درد قفسه سینه شود. ذرات آلاینده از طریق نفس کشیدن وارد مجاری تنفسی شده و آن‌ها را تحریک یا مسدود می‌کنند. همچنین هوای آلوده می‌تواند طول درمان برخی بیماری‌ها، مانند آنفلوانزا، کرونا و سرماخوردگی را افزایش دهد.

همه ما می‌دانیم که آلودگی هوا بر سیستم تنفسی انسان تأثیر می‌گذارد؛ اما افراد کمی درباره اثرات آلودگی هوا بر مغز و احتمال ایجاد بیماری‌های اعصاب و روان می‌دانند. آلاینده‌های سمی هوا از طریق دهان و بینی به دستگاه گوارش وارد شده و از طریق خون به سراسر بدن ارسال می‌شوند. مغز انسان بزرگ‌ترین متقاضی مواد موجود در خون بدن است و به همین دلیل، بیشتر تحت‌تأثیر آلاینده‌ها قرار می‌گیرد.

جدیدترین مطالعات پژوهشی اثبات کرده‌اند که آلودگی هوا می‌تواند باعث کاهش کیفیت اسپرم، اختلالات هورمونی در زنان و کاهش نرخ باروری شود.

آلودگی‌ هوا تاثیر مهمی نیز بر سلامت افراد، کیفیت زندگی و در نهایت بر کاهش نرخ زاد و ولد و افزایش نرخ مرگ‌ومیر دارد، جدیدترین مطالعات پژوهشی اثبات کرده‌اند که آلودگی هوا می‌تواند باعث کاهش کیفیت اسپرم، اختلالات هورمونی در زنان و کاهش نرخ باروری شود.

استفاده بی‌رویه از کودها و سموم شیمیایی باعث آلودگی خاک شده و محصولات غذایی آلوده می‌تواند بر سلامت نسل‌های آینده تاثیر منفی بگذارد و تخریب زمین‌های زراعی باعث کاهش منابع غذایی و افزایش ناامنی غذایی شده که بر تصمیم‌گیری خانواده‌ها برای فرزندآوری موثر است.

سیاست‌گذاری زیست‌محیطی، تصویب قوانین سخت‌گیرانه برای کاهش آلودگی صنایع و خودروها، توسعه انرژی‌های تجدیدپذیر، آموزش و آگاهی عمومی، افزایش آگاهی مردم در مورد اثرات مخرب آلودگی و راهکارهای مقابله با آن، بهبود سیستم‌های مدیریت پسماند، فاضلاب و تصفیه آب و ارتقای سلامت عمومی با توسعه خدمات بهداشتی در مناطق محروم برای ارتقای سلامت مردم به دور از آلاینده ها ضروری است.

مقابله با این بحران نیازمند اقدامات جدی در سطوح فردی، اجتماعی و دولتی است و تنها از طریق برنامه‌ریزی دقیق و پایدار می‌توان از تأثیرات مخرب این پدیده بر جامعه ایرانی کاست و شرایط بهتری برای نسل‌های آینده فراهم کرد همچنین با توجه به بحرانی شدن آن در این روزها نگاه ویژه حاکمیتی را نیز می طلبد.

بر اساس آمار ، حدود ۸۰ درصد از جمعیت جهان در محیط هایی زندگی می کنند که فراتر از دستورالعمل کیفیت هوا است . سالانه تقریباً ۴.۲ میلیون نفر در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوای بیرون از خانه جان خود را از دست می دهند.

تصور می شود که سطح دی اکسید نیتروژن در کشورهای با درآمد بالا، پایین و متوسط تقریباً برابر است.به نظر می رسد کسانی که در نواحی شهری زندگی می کنند از مشکلات بهداشتی مرتبط با آلودگی بیشترین آسیب را می بینند، زیرا مناطق شهری با جنگل ها یا زمین های طبیعی کم، محل زندگی متمرکز جمعیت و حمل و نقل هستند و نشان داده شده است که مناطق شهری تقریباً ۷۸ درصد از انتشار کربن و آلاینده های قابل توجهی را در هوا تولید می کنند.

به گفته کارشناسان، زندگی در هوای آلوده نسبت به زندگی در یک شهر پاک، ۱۶ درصد آمار مرگ و میر کلی، ۲۷% آمار مرگ و میر مرتبط با بیماری‌های قلبی، ۲۸% مرگ و میر ناشی از سرطان و ۷۵% خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد. آلاینده‌های موجود در هوا می‌توانند مشکلات تنفسی مانند آسم و بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی یا امراض کبدی را تشدید کنند. در مواقعی که آلودگی هوا شدت می‌یابد یکی از بهترین راهکارها توجه به تغذیه سالم است.

بنابراین باید راهکارهایی برای کاهش آسیب به سلامت بدن در نظر بگیریم. یکی از راهکارها برای تقویت سیستم ایمنی به منظور مبارزه با رادیکالهای آزاد ناشی از آلودگی هوا در بدن مصرف مواد غذایی خاص است.

دریافت برخی از مواد غذایی و مواد مغذی که التهاب را کاهش می دهند در کنار دریافت مقادیر بالای آنتی اکسیدان های غذایی می توانند به کاهش اثرات مخرب ناشی از استنشاق ریزگردها کمک کنند.

تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا بهتر است سرشار از مواد آنتی اکسیدانی باشد تا اثر رادیکال‌های آزاد خنثی شود. مواد غذایی حاوی ویتامین سی، ویتامین ای و ویتامین دی می‌توانند بهترین اثر را در مبارزه با آلودگی هوا داشته باشند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات را در روزهایی که آلودگی هوا شدت می‎‌یابد، افزایش دهید و روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

چرا استراتژی رژیم غذایی برای مبارزه با آلودگی اتخاذ می‌شود؟

علیرغم اینکه شما ممکن است به سلامتی خود اهمیت دهید و غذاهای سالم زیادی را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید تا سالم و سلامت بمانید، اما احتمال دارد که ندانید آنتی اکسیدان‌های موجود در گوجه‌فرنگی تازه و یا سایر مواد غذایی موجود به شما کمک می‌کنند تا راحت‌تر نفس بکشید.

مصرف این گونه مواد غذایی برای جلوگیری از آلودگی هوا نه تنها یک روش امن و ساده است، بلکه موجب صرفه‌جویی نیز می‌شود. همانطور که دولت‌ها و گروه‌های مختلف زیست محیطی همچنان در کنترل آلودگی هوا نقش خود را بازی می‌کنند، خوردن غذا به خوبی به شما کمک می‌کند تا اقداماتی مفید برای کمک به بهبود سیستم دفاعی بدن خود به منظور مقابله با آلودگی هوا انجام دهید.

بهترین مواد غذایی در روزهای آلودگی هوا

در هوای آلوده باید برخی مواد غذایی را مصرف کرد که خاصیت خنثی کنندگی مواد سمی موجود در هوا را داشته باشند. مصرف غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان های سلنیوم و بتاکاروتن هستند هم توصیه می‌شود؛ هنگام آلودگی هوای استنشاقی، مقدار زیادی رادیکال آزاد در بدن تولید می‌شود که سبب کاهش توان فرد در انجام کارهای روزمره زندگی شده و حتی در دراز مدت می‌تواند بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی عروقی و انواع سرطان را ایجاد کند.

برای به حداقل رساندن عواقب ناشی از تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن مصرف آنتی اکسیدان‌ها را در رژیم غذایی افزایش دهید. سبزیجات و میوه‌هایی مثل طالبی، انبه، کدو تنبل، فلفل، اسفناج، کلم و زردآلو بتاکاروتن دارند. سلنیوم را هم می‌توانید در غذاهای دریایی، مرغ، نان، آجیل و غلات سبوس دار پیدا کنید.

افزایش مصرف امگا ۳، میوه و سبزیجات در روزهای آلوده

متاسفانه قرار گرفتن طولانی مدت در هوای آلوده، قلب و مغز را در معرض خطر قرار می دهد. سازمان بهداشت جهانی، در آخرین آمار خود اعلام کرده است که آلودگی هوا سالانه جان ۷ میلیون نفر را در سراسر جهان می‌گیرد. ترکیب آلودگی خانگی و فضای باز، عامل حدود ۷ میلیون مرگ زودرس در سال است که عمدتا به دلیل سکته مغزی، بیماری‌های قلبی، بیماری انسداد مزمن ریوی، سرطان ریه و عفونت‌های حاد تنفسی رخ می دهد.

نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد مصرف اسیدهای چرب امگا۳ برای سلامت انسان به ویژه سلامت قلب و عروق بسیار مفید است و مصرف مواد غذایی سرشار از امگا۳ می تواند در کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، سرطان و آرتروز موثر باشد.

بنابراین تنها راه نجات جان خود در هوای آلوده، بالا بردن توان بدن و تقویت سیستم ایمنی با مصرف ریزمغذیهایی قوی همچون ویتامین سی و امگا۳ است. امگا ۳ از مغز در برابر عوامل کشنده هوای آلوده همچون سرب و جیوه محافظت می کند و ویتامین سی، سیستم ایمنی را تقویت می کند.

افرادی که در هوای آلوده زیاد ماهی و امگا ۳ مصرف می کنند؛ کمتر دچار سکته مغزی می شوند

با توجه به تاثیر بالای هوای آلوده در مرگ و میر، در سال ۲۰۲۰، انجمن مغزو اعصاب آمریکا مقاله ای را در این زمینه منتشر کرد که حقایق بسیاری را در ارتباط با مصرف امگا تری و آلودگی هوا مطرح می کرد. محققان دریافتند که در میان زنان مسنی که در مناطقی با سطوح بالای آلودگی هوا، زندگی می‌کردند، زنانی که کمترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ را در خون خود داشتند، نسبت به زنانی که بالاترین سطح را داشتند، دارای التهاب بیشتری در مغزشان بودند.

محققان در این مطالعه دریافتند؛ برای مبارزه با التهاب مغز و حفظ ساختار طبیعی مغز در دوران پیری، مصرف ماهی به علت دارا بودن امگا ۳ بسیار کمک کننده است. هدف از این مطالعه بررسی و نقش اسیدهای چرب امگا ۳ و نقش حفاظتی امگا ۳ از مغز، در برابر نوروتوکسینهای (ترکیبات کشنده یا مرگبار بر بافتهای عصبی) موجود درهوای آلوده همچون سرب و جیوه عنوان شد.

توصیه های مهم تغذیه‌ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا

۱-مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳: ‌مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف بیشتر امگا ۳ PUFA از روغن ماهی می‌تواند به طور مؤثری خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی عروقی را از طریق هدف قرار دادن عوامل خطری مانند هیپرتری گلی سیری دمی و اختلال عملکرد قلب کاهش دهد. امگا ۳ با افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدان‌های درون زا، استرس اکسیداتیو ناشی از ذرات موجود در هوا را تعدیل می‌کند. منابع غذایی امگا ۳ ماهی، گردو و خرفه است. با این وجود مصرف مکمل امگا ۳ با توجه به فرهنگ پایین مصرف ماهی در کشور راحت‌تر است.

۲- منابع ویتامین C بخورید: ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب، یک ماده آنتی اکسیدانی فراوان است و به طور گسترده در سراسر بدن از جمله مایع پوشش خارج سلولی ریه پخش می شود. آسکوربات یک عامل کاهش دهنده عالی است و رادیکال های آزاد و اکسیدان ها را از بین می برد. پرتقال، لیمو ترش، نارنج، نارنگی، ، سیب، خربزه، طالبی، انار و سبزیجات سبز تیره همچون اسفناج و سبزی خوردن، انواع فلفل از جمله فلفل دلمه ای و پیاز را در روزهای آلودگی هوا بیشتر مصرف کنیدچای سبز هم به دلیل آنتی اکسیدانها ی بسیار خوب یکی از گزینه های مصرفی در شرایط آلودگی هوا است.

۳-مواد غذایی حاوی ویتامین E مصرف کنید:ویتامین E، یک ویتامین محلول در چربی، به دلیل نقش آن در شکستن واکنش زنجیره‌ای پراکسیداسیون لیپیدی، دفاع اصلی در برابر آسیب غشای ناشی از اکسیدان در بافت انسان را دارد. همچنین باعث کاهش فاکتورهای التهابی در بدن می شود.بنابراین یکی از نیازهای ضروری بدن به خصوص در آلودگی هواست که باید دریافت شود بهترین منابع این ویتامین روغن های خوراکی مثل روغن مخلوط، مغز دانه ها مثل تخم آفتابگردان ، بادام، فندق ، جوانه ها است.

۴- منابع غذایی ویتامین A بخورید. میوه و سبزیجات زرد و نارنجی زیاد استفاده کنید. مصرف بالای هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی ، زرد آلو، آلو ، طالبی، موز،انبه و لبو اکیدا توصیه می شود. این میوه ها و سبزی ها دارای بتاکاروتن بالا ( که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود) هستند که به بدن کمک میکند تا اثرات مضر ناشی از ریزگردها کاهش یابد. همچنین شیر و تخم مرغ نیز منابع خوب ویتامین A هستند.

۵- مکمل ویتامین دی مصرف کنید: ویتامین D به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی نقش مهمی در مقابله با اثرات آلودگی هوا دارد. بنابراین از وضعیت ویتامین D بدن خود با یک آزمایش ساده خون آگاه شوید و در صورت کمبود حتما با مشورت با کارشناسان یا متخصصین تغذیه از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

۶- از مصرف سبزیجات خانواه کلم غافل نشوید: کلم بروکلی ، گل کلم و کلم برگ ماده ای دارند که می تواند به روند حذف سموم و پیشگیری از سرطان کمک کند. یافته های تحقیقاتی حاکی از آن است که مصرف این سبزیجات اثرات منفی گرد و غبارهای استنشاق شده بر ریه را تا حد چشمگیری کاهش می دهند.

۷- در تهیه غذاهای خود حتما از زردچوبه استفاده کنید: این ادویه دارای کورکومین است که باعث بهبود عملکرد ریوی می شود.

۸- مراقب وزنتان باشید: چاقی و اضافه وزن باعث ایجاد التهاب و فشار بر ارگانهای بدن به خصوص قلب و ریه می شود و می تواند سیستم ایمنی بدن را در مقابله با عوامل ایجاد کننده بیماری از جمله آلودگی هوا با ریزگردها ضعیف کند. بنابراین اگر دچار چاقی و اضافه وزن هستید یا کودک شما درگیر این مشکل است برای رهایی از این مشکل و آسیب کمتر در برابر ریزگردهای موجود در هوا به نزدیکترین کارشناسان و متخصصین تغذیه در محل زندگی خود مراجعه کنید.

۹- پرهیز از تنقلات: از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید. زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.

۱۰- پرهیز از غذاهای فرآوری شده: از مصرف غذاهای کارخانه‌ای و فراوری شده نظیر سوسیس، کالباس و کنسروها به دلیل داشتن مواد شیمیایی افزودنی،طعم دهنده و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا پرهیز شود و مصرف مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا افزایش یابد.

۱۱- افزایش نوشیدن مایعات: آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی به میزان کافی مصرف شود. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی‌های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده شود.